Ohanaトップ|ライフスタイル|ダイエット|ダイエット中は何カロリーが正解?食事を上手にコントロールしてダイエットを成功させよう

search SEARCH

clip CLIP

2019.01.11

ダイエット中は何カロリーが正解?食事を上手にコントロールしてダイエットを成功させよう

 

毎年、たくさんのダイエット方法が紹介され、中にはブームと呼ばれるほどに流行るものもあります。

ですが、やはりダイエットの基本といえばカロリーコントロール。1日で消費するカロリーより摂取するカロリーを減らして痩せるというものです。今までダイエットをする必要がなく、カロリーを気にせずに生活をされてきた人でも、歳を重ねるにつれ太りやすくなったりします。

その理由や、そもそもカロリーとはという点、カロリーコントロールダイエットを成功させるポイントなど詳しくお伝えします。

 

 

ダイエットの基本「カロリー」とは?

コンビニのお弁当にも、ファミレスのメニューにも書いてあるカロリー。よく目に留まるものですが、一体どんなものなのでしょうか。

カロリーとはエネルギーの単位です。熱量と言われることもあります。
1リットルの水の温度を1℃上げるのに必要なエネルギーが1kcal(キロカロリー)です。
食品によってカロリー量はそれぞれですが、ごま油やオリーブオイルといった油脂類で1gあたり約9kcal、上白糖で約3.8kcalです(参照日本食品表示成分表2015年版)

私たちの体にたまっている脂肪は、すべてが脂という訳ではありません。
脂肪を1キロ落とすのに9kcal×1000gで9000kcal消費する必要はなく、脂肪の2割は水分やその他の物質ですので、9000×0.8で7200kcal程度となります。ご飯一杯(140g)で235kcalですので、一日ご飯一杯のカロリー消費をするか摂取を控えれば、1ヶ月で1キロ減量が可能です。

エネルギー計算をすると、短期間でやせることがいかに難しいが分かりますし、なんとなく体にも良くないとイメージできますよね。

 

 

カロリーコントロールでやせるために!基礎代謝について

私たちの体は、生きていくためにエネルギーを消費し続けています。カロリー消費というと激しい運動をしなければと思いがちですが、仮に一日中寝転がっているだけでも、呼吸をし、内臓は働き、体温を維持しています。
このように、生命維持に最低限必要なエネルギーを基礎代謝と呼びます。1日に消費されるカロリーのうちおよそ7割はこの基礎代謝によるものです。

基礎代謝は歳を重ねるごとに低下していきます。この基礎代謝の低下が、同じ食生活をしていても太りやすくなってきた原因の一つです。加齢とともに低下する基礎代謝ですが、もちろん個人差もあります。基礎代謝の中で、筋肉による消費が18%程度と言われています。

基礎代謝量は、基礎代謝基準値と呼ばれるものに体重をかけて算出されています。
30代女性の基準値が21.7(日本人の食事摂取基準2010 基礎代謝量表より)ですので、体重50キロの場合1085kcalが消費されます。

基礎代謝の他にどの程度のエネルギーを消費しているかは、日常生活や運動量によってことなります。詳しい算出方法はここでは省略しますが、日常でどの程度の活動を行っているかにより、生活活動強度指数が出され、基礎代謝にこの指数をかけておおよその値が計算できます。一番低い強度の場合は、指数が1.3となりますので、1085×1.3の1410kcalを超えると脂肪が溜まってくると考えられます。

 

 

1日の食事内容は?

カロリーコントロールには、摂取量を減らすか消費量を増やすかの二通りしかありません。ここでは、食事内容を考え摂取量を抑えるコツをご紹介します。

 

自炊の場合

自炊の場合に難しい点は、作った食事のカロリーがどの位かが分かりづらいところです。
材料の一つ一つを計測し、カロリー計算をするのではとても手間がかかりますので、カロリーが載っているレシピを参照して作ると、カロリーの目安がつきやすいです。使い慣れたお茶碗であれば、ご飯一杯のグラム数を一度計測しておくだけで十分です。

カロリーを気にしすぎるあまり、油脂や炭水化物を極端に控えるといった方法に走りがちですが、これがリバウンドのもとです。必要な栄養はとりつつも、食べ過ぎないが基本となります。

 

外食中心の場合

外食で難しい点は、カロリーオーバーになりやすいということです。ついつい食べ過ぎてしまうものというのは、味が濃い目であったり、脂や甘味がたっぷりだったりします。

チェーン展開をしている飲食店では、メニューごとにカロリーが表示されているので、そのカロリーを参照にして選ぶというのは基本です。しかし、レストランで表示してあるカロリーをみると、単品で1000kcalを超えているものもたくさんあります。外食が中心の場合は、一日のうちのどこかの食事を、コンビニやお惣菜を買って帰る中食にしてカロリーをコントロールする方法も有効です。

 

 

番外編 朝ごはんについて

一日2食にすれば、その分昼と夜にたくさん食べられるのではないかと思う人もいるのではないでしょうか。朝食については、長年食べた方がいい派と食べなくてもいい派が、色々な根拠を持ち出して論争を繰り広げています。

それぞれの主張が間違っているというわけではなく、自分の生活スタイルや胃腸の調子で決めるのがよいでしょう。

ただし、朝から消化に時間のかかるものをたくさん食べてしまうと、体の活動が消化に集中してしまうため、なるべく消化のいいものがおすすめです。

 

 

カロリーコントロールは、シンプルなものですが続けていけば効果がみられるものです。成功させるためにも、あまり短い期間でやせようとするのではなく、日々の食事に気を付けていく感覚で、無理せず取り組んでいきましょう!

記事公開日:2019.01.11

記事更新日:2019.01.11