2019.01.11

ダイエット中は何カロリーが正解？食事を上手にコントロールしてダイエットを成功させよう

毎年、たくさんのダイエット方法が紹介され、中にはブームと呼ばれるほどに流行るものもあります。

ですが、やはりダイエットの基本といえばカロリーコントロール。1日で消費するカロリーより摂取するカロリーを減らして痩せるというものです。今までダイエットをする必要がなく、カロリーを気にせずに生活をされてきた人でも、歳を重ねるにつれ太りやすくなったりします。

その理由や、そもそもカロリーとはという点、カロリーコントロールダイエットを成功させるポイントなど詳しくお伝えします。

ダイエットの基本「カロリー」とは？

コンビニのお弁当にも、ファミレスのメニューにも書いてあるカロリー。よく目に留まるものですが、一体どんなものなのでしょうか。

カロリーとはエネルギーの単位です。熱量と言われることもあります。
1リットルの水の温度を1℃上げるのに必要なエネルギーが１kcal（キロカロリー）です。
食品によってカロリー量はそれぞれですが、ごま油やオリーブオイルといった油脂類で1gあたり約9kcal、上白糖で約3.8kcalです（参照日本食品表示成分表2015年版）

私たちの体にたまっている脂肪は、すべてが脂という訳ではありません。
脂肪を1キロ落とすのに9kcal×1000gで9000kcal消費する必要はなく、脂肪の2割は水分やその他の物質ですので、9000×0.8で7200kcal程度となります。ご飯一杯（140g）で235kcalですので、一日ご飯一杯のカロリー消費をするか摂取を控えれば、1ヶ月で1キロ減量が可能です。

エネルギー計算をすると、短期間でやせることがいかに難しいが分かりますし、なんとなく体にも良くないとイメージできますよね。

カロリーコントロールでやせるために！基礎代謝について

私たちの体は、生きていくためにエネルギーを消費し続けています。カロリー消費というと激しい運動をしなければと思いがちですが、仮に一日中寝転がっているだけでも、呼吸をし、内臓は働き、体温を維持しています。
このように、生命維持に最低限必要なエネルギーを基礎代謝と呼びます。1日に消費されるカロリーのうちおよそ7割はこの基礎代謝によるものです。

基礎代謝は歳を重ねるごとに低下していきます。この基礎代謝の低下が、同じ食生活をしていても太りやすくなってきた原因の一つです。加齢とともに低下する基礎代謝ですが、もちろん個人差もあります。基礎代謝の中で、筋肉による消費が18％程度と言われています。

基礎代謝量は、基礎代謝基準値と呼ばれるものに体重をかけて算出されています。
30代女性の基準値が21.7（日本人の食事摂取基準2010　基礎代謝量表より）ですので、体重50キロの場合1085kcalが消費されます。

基礎代謝の他にどの程度のエネルギーを消費しているかは、日常生活や運動量によってことなります。詳しい算出方法はここでは省略しますが、日常でどの程度の活動を行っているかにより、生活活動強度指数が出され、基礎代謝にこの指数をかけておおよその値が計算できます。一番低い強度の場合は、指数が1.3となりますので、1085×1.3の1410kcalを超えると脂肪が溜まってくると考えられます。

１日の食事内容は？

カロリーコントロールには、摂取量を減らすか消費量を増やすかの二通りしかありません。ここでは、食事内容を考え摂取量を抑えるコツをご紹介します。

自炊の場合

自炊の場合に難しい点は、作った食事のカロリーがどの位かが分かりづらいところです。
材料の一つ一つを計測し、カロリー計算をするのではとても手間がかかりますので、カロリーが載っているレシピを参照して作ると、カロリーの目安がつきやすいです。使い慣れたお茶碗であれば、ご飯一杯のグラム数を一度計測しておくだけで十分です。

カロリーを気にしすぎるあまり、油脂や炭水化物を極端に控えるといった方法に走りがちですが、これがリバウンドのもとです。必要な栄養はとりつつも、食べ過ぎないが基本となります。

外食中心の場合

外食で難しい点は、カロリーオーバーになりやすいということです。ついつい食べ過ぎてしまうものというのは、味が濃い目であったり、脂や甘味がたっぷりだったりします。

チェーン展開をしている飲食店では、メニューごとにカロリーが表示されているので、そのカロリーを参照にして選ぶというのは基本です。しかし、レストランで表示してあるカロリーをみると、単品で1000kcalを超えているものもたくさんあります。外食が中心の場合は、一日のうちのどこかの食事を、コンビニやお惣菜を買って帰る中食にしてカロリーをコントロールする方法も有効です。