食生活を改善すれば、簡単にダイエットすることができる！
世の中にダイエットの方法はいろいろありますが、難しいダイエット法はなかなか続きませんよね。でも、食生活改善なら簡単ですし、今すぐにでもスタートできます。

ダイエットというと糖質制限が一般的ですが、糖質制限だけで痩せようとした場合、ほとんどのケースでリバウンドする羽目に陥ります。そのため、食生活改善で痩せるためには、ひと工夫が必要となります。

また、食事の始めに野菜を摂ることで、脂肪の付着を抑えることも可能となりますし、睡眠時間を確保することで、太るリスクを下げることもできます。今回の記事では、効率的にダイエットする方法を詳しく紹介します。

太る原因

食生活改善法や、やせる食事のルールについて解説する前に、そもそもなぜ太ってしまうのか、その原因について知っておきましょう。太る原因を知っておけば、効率よくダイエットできますよ。

糖質の摂りすぎ

私たちが太るのは、単に食べ過ぎだけが原因ではありません。最近の研究によって、糖質（炭水化物）の摂取量が多い人ほど、太りやすい傾向にあることが分かっています。

糖質は、私たちの脳や身体が活動する際にエネルギー源となる重要な栄養素なのですが、糖質の摂取量が多すぎたり、食事にともなって血糖値が急上昇したりすると、糖質を分解しきれなくなります。

分解しきれなかった糖質は脂肪へと形を変え、私たちの体内に蓄えられる結果となるのです。これが、私たちが太る最大の原因です。

筋力の低下

太る原因としては、筋力の低下もあげられます。筋肉は基礎代謝の22%程度を占めているため、筋力が低下するとやせにくい体質になってしまうのです。

運動不足

運動不足も太る原因の1つです。ダイエットをする際によく「代謝」という言葉が使われますが、代謝には大きく分けて「食事誘導性熱代謝」「基礎代謝」そして「生活活動代謝」の3つがあります。

基礎代謝は1日に総消費カロリーのおよそ7割を占めているのでもっとも重視されがちなのですが、忘れてはいけないのが生活活動代謝です。

現代は便利な世の中になっているため、生活活動代謝量が減少傾向にあります。2階に行くのにもエスカレーターやエレベーターを使っていれば、当然ながら太りやすくなるわけです。

やせる食事のルール3選

太る原因について知ってもらったところで、いよいよ今回のメインテーマである、やせる食事のルールについて解説したいと思います。効率よくダイエットするためには、食生活の改善がもっとも簡単ですよ。

糖質の摂取量を減らす

ダイエットをする際には食生活を改善するのが一般的ですが、もっとも簡単な方法が、糖質の摂取量を減らすというものです。

現代人は平均すると、1日に300gの糖質を摂取しているとされます。そこで、まずは半分の150gを目指しましょう。慣れてきたら、4分の1の70g程度にまで減らしてみましょう。

順調に体重が落ちてきたら、今度は少しずつ糖質の摂取量を増やし、体重が増えないボーダーラインを模索していきます。そのボーダーラインが、自分に合った糖質摂取量の目安となります。

食事の始めに野菜を食べる

私たちが太る原因は、糖質の摂りすぎと、食事にともなう急激な血糖値の上昇です。そのため、いきなり甘いものを食べると、血糖値が急上昇して、脂肪が蓄えられやすくなるのです。

そこで、食事の始めに野菜を食べるようにしましょう。特に、水溶性の食物繊維には腸管内の糖質を包み込み、糖質が腸管に吸収されるのを防いでくれます。水溶性食物線維を多くふくむ食品としては、ゴボウや納豆、オクラやアボカドなどがあげられます。

夜遅くに食事をしない

夜遅くの食事はダイエットの天敵です。なぜなら、夜遅くに食事をすると、脂肪が蓄えられやすくなるからです。また、内臓にも負担をかけることとなるため、消化や吸収が滞ってしまいます。夜9時以降はなるべく飲食を控えましょう。

ダイエットをする際の注意点

ダイエットをするときに、多くの人が食事制限を選択します。ただ、食事制限によってダイエットをする場合、いくつかの注意事項があります。

筋力を落とさない

食事制限だけでやせようとすると、多くのケースで筋肉量も減少してしまいます。先述したように筋肉は基礎代謝と密接に関わっているため、筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下して太りやすくなってしまいます。

リバウンドなしでダイエットを成功させるためには、筋肉量を増やすとまではいかなくても、最低限ダイエット前の筋力を維持するよう心がけましょう。

睡眠をしっかりとる

ダイエットを成功させるためには、睡眠をしっかりとることも重要です。なぜなら、私たちの食べたものの消化や吸収は、寝ている間に活発におこなわれるからです。

また、睡眠不足が続くと脳の視床下部にある、いわゆる「満腹中枢」が刺激されにくくなり、ついつい食べ過ぎてしまうこととなります。ダイエットを成功させるためには、食生活だけでなく、睡眠習慣の見直しも重要ですよ。

いかがでしたでしょうか。

多くの人が1度は思う「楽して痩せられないかな…」という願望ですが、やはり一番の近道は食事内容の改善！

特に現代社会はおいしい糖質（炭水化物）があふれていますが、まずは週の半分だけでも実践してみてください。