自宅で過ごす時間が増えた今、ついつい夜ふかししてしまったり、毎日がだらだらしてしまったりしている...という人も多いのではないでしょうか。

「自宅にいる時間を有効につかって掃除したい！けどなんとなくだるさを感じて今日もごろごろしてしまった...」なんて人もいるかもしれませんね。

そのだるさの原因は、生活リズムの乱れによるもの。

自宅にいながらも、毎日ハツラツと元気に健康に過ごしたいものですよね。

そこで今回は、生活リズムを整える7つの方法についてまとめてみました！

 

生活リズムは簡単に乱れがち...。カギは「体内時計」にあった！

生活リズムの乱れのカギを握っているのは、実はわたしたちの「体内時計」です。

体内時計の1番の敵は、夜ふかしなどによる不適切な光環境だと言われています。

朝きちんと太陽の光を浴びなかったり、反対に夜遅くまで起きて明るい部屋で過ごしていたりすると、体内時計は簡単に乱れてしまうのです。

また、朝食をきちんととることも体内時計の乱れを助けると言われています。

意識的に規則正しい生活習慣を身につけることが大切なのです。

「体内時計」って？

ところで、「体内時計」とはどのようなものなのでしょうか。

体内時計とは、わたしたちの身体の中に備わっており、睡眠や血圧、体温などの毎日変動するリズムをきちんと整えるための機能のことです。

通常、わたしたちの1日は24時間単位で進んでいきますが、体内時計はそれよりももう少し長く、約25時間で進むとされています。

これは、特に体内時計が乱れる要因がなくとも、1時間ずつ自然とズレが生まれているということ。

太陽の光によってこのズレは解消されると言われており、きちんとした生活リズムは体内時計の調整に欠かせないのです。

朝から晩の生活リズムを整えるために取り入れたい7つのこと

自宅にこもりがちになると、どうしても気になってくるのが健康面ですよね。

いつもよりも歩かないことから運動不足になってしまったり、夜ふかしが続いて昼夜逆転になってしまったりなど、身体のさまざまなところに不調が出てくる頃かもしれません。

これからご紹介する、生活リズムを整えるための7つのことはどれも簡単ですぐ取り入れることができます。

ぜひ、自宅でも健康的な生活リズムを意識して過ごしていきましょう！

1｜平日も休日も朝は決まった時間に起きる

生活リズムを整えるには、きちんとした睡眠時間のリズムをつくることが大切です。

毎日無理に早起きする必要はありませんが、平日も休日も決まった時間に起きることをおすすめします。

起きる時間がすこし遅くても、「毎日同じリズムで生活すること」で体内時計が毎日リセットされ、身体が楽になります。

起床後は、なるべく太陽の光を浴びるように意識しましょう。

2｜昼寝は15分程度を意識する

日中、どうしても眠くなってしまう時もありますよね。

特に昼食後は眠気に勝てない...という人も多いかもしれません。

そんな時は、眠気を無理に我慢するよりも、すこし休んだ方がその後の作業効率や集中力の持続につながりやすいと言われています。

ただ、深い眠りになってしまうと夜の睡眠の質の低下につながるため、昼寝は15分程度を意識するようにしましょう。

3｜栄養バランスのとれた食事をする

毎日の生活リズムを整えるには、栄養バランスのとれた食事も欠かせません。

自宅にこもりがちだと、どうしても炭水化物ばかりの食事にかたよってしまいがちですが、肉・魚や豆製品などのたんぱく質、野菜などなるべく多くの品目を1日を通して摂取するように意識しましょう。

肉野菜うどんや、炒飯などのメニューは冷蔵庫の残りもので調理でき、さまざまな品目を摂取することができるのでおすすめです。

4｜適度な運動を取り入れる

自宅で過ごしていると、どうしても運動不足になってきますよね。

生活必需品の買いものに出かけるにしても、そこまで歩いたり走ったりということはしないと思います。

そこで自宅でできるオンラインヨガや、簡単な筋トレ、ダンスなどを日々すこしずつ取り入れてみましょう。

適度な運動を取り入れ、身体を動かすことで程よい疲労感を感じることができ、睡眠の質の向上にも効果がありますよ。

5｜読書をする

夜寝る前に、携帯やテレビなどの情報を遮断し、本を読む習慣をつけることもおすすめです。

自分のお気にいりの本や、趣味に関するもの、外出自粛明けに楽しみたい旅行関連の本などでも良いでしょう。

気持ちを和やかにさせてくれるようなジャンルのものがおすすめです。

1日の終わりに読書の時間を設けることで、気分を充実させて眠りにつくことができます。

この時、明かりを発する電子書籍についてはなるべく控えることをおすすめします。

6｜食事は就寝3時間前まで、入浴は就寝2時間前までにする

通常、人は食事をしてから消化が落ちつくまでに最低3時間はかかると言われています。

睡眠の質を下げないためには、就寝の3時間前までに食事を終わらせておくことが必要ということです。

また、入浴は就寝2時間前までに終わらせておくのが理想。

寝る前に入浴してしまうと、体温の高い状態が続くため、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が落ちやすくなったりするとされているためです。

毎日の習慣である食事や入浴も、時間にはすこし気をつけるようにしましょう。

7｜落ち着いて眠れる雰囲気をつくる

生活リズムを整えるには、睡眠の質をアップするための睡眠環境をきちんと整える必要があります。

1日中自宅にいると部屋着のまま眠ってしまいがちですが、眠る時はきちんとパジャマに着替えるなど、落ち着いて眠りやすい環境づくりをしましょう。

また、かすかな照明でも視界にはいらないように足元からの間接照明に切りかえたり、好きな香りのディフューザーを部屋に置いたりなど、眠りにつきやすくなるような工夫をしてみましょう。

編集部から

いかがでしたでしょうか。

外出自粛で自宅で過ごす時間が増えると、どうしてもだらだらとしてしまったり、いつもよりも夜ふかししてしまったりすることが増えてきますよね。

そんな時こそ、きちんとした生活リズムを意識して、自宅でもハツラツと過ごしていきましょう！