寝違えと言うと、「朝起きたら首が動かなくなっていた」とか、「後ろを振り向いたときにグキッとなった」などというケースが多いと思います。でも、実は寝違えって急に発祥するものではないのです。

今回は寝違えを発症するメカニズムについて解説するとともに、寝違えへの対処法を紹介したいと思います。寝違えにならないための簡単なエクササイズも紹介します。

(目次)

1.寝違えとは？
2.寝違えの原因
　　2-1.寝具が合っていない
　　2-2.冷え
　　2-3.首や肩のこり
　　2-4.不自然な寝方
　　2-5.不良姿勢
3.寝違えは冷やす？温める？
　　3-1.冷やした方が良いケース
　　3-2.温めた方が良いケース
　　3-3.判断できない時は？
4.寝違えを予防するエクササイズ
　　4-1.肩の上げ下げ
　　4-2.首のストレッチ
　　4-3.肩甲骨回し
5.寝違えないための寝具選び
　　5-1.首に隙間が出来ない枕
　　5-2.柔らかすぎない布団
　　5-3.タオルを使って調整
6.まとめ

1.寝違えとは？

寝違えは病名という訳ではなく、寝て起きたら首や肩が痛み、首を動かしづらくなる現象を意味します。整形外科的には頚椎ねんざなどと呼ばれています。

2.寝違えの原因

誰でも一度や二度は寝違えになった経験があると思いますが、なぜ寝違えてしまうのでしょうか。実は、寝違えにはさまざまな原因があります。

2-1.寝具が合っていない

寝具が合っていないことは寝違えの原因の1つとされます。柔らかくて寝返りの打ちづらい布団や、極端に高い枕などを利用していると、寝違えになるリスクが上昇します。

2-2.冷え

冷えも寝違えの原因の1つです。身体が冷えると血行が悪くなり、局所の血流が悪化します。血流が悪化すると痛み物質や疲労物質が停滞するため、さらに痛みを増すという悪循環に陥ります。その結果として、寝違えを発症してしまうのです。

2-3.首や肩のこり

首や肩のこりも寝ちがえの原因の1つです。そもそも首や肩が凝っていない人が、寝違えになることはあまり考えられません。赤ちゃんや幼児が不自然な格好で寝ていても寝違えにならないのは、首や肩のこりがないからです。

2-4.不自然な寝方

お酒をたくさん飲んで不自然な姿勢で寝るとか、テレビを見ていてそのままソファで寝るなどすると、寝違えになるリスクが上昇します。なぜなら、寝がえりを打とうにも打てず、筋肉が緊張してしまうからです。

2-5.不良姿勢

そもそも姿勢が悪いと、首や肩の筋肉が緊張しやすくなります。筋肉が緊張すると「筋疎血（きんそけつ）」が起こり、血管が圧迫され局所の血流を阻害します。その結果、痛み物質や疲労物質が停滞し、寝違えのリスクが増すのです。

3.寝違えは冷やす？温める？

一般的に寝違えてしまった場合、冷やした方が良いと考えられがちですが、実はケース・・バイ・ケースです。そこで、冷やした方が良いケースと、温めた方が良いケースについて解説します。

3-1.冷やした方が良いケース

最初に断っておきますが、身体を冷やすことは基本的に「良くない」ことです。ただ、炎症状態があまりにもひどい時には、一時的に冷やすことが推奨されているだけのことです。

もし患部がズキンズキンと拍動するように痛く、触った時に熱く感じるような場合には冷やすとよいでしょう。ただし、冷やす期間は48時間以内にとどめるよう気をつけましょう。

3-2.温めた方が良いケース

寝違えにも程度があり、首をある程度回すと痛みが出るケースもあれば、首が全く動かないようなケースもあります。首がある程度周り、お風呂に入ると痛みが減るようであれば、どんどん温めてあげましょう。

3-3.判断できない時は？

寝違えをしたときに、冷やした方が良いのか、温めた方が良いのか分からない場合、炎症の有無を確認しましょう。炎症には「発赤（ほっせき）」「腫脹（しゅちょう）」「熱感」「疼痛（とうつう）」「機能障害」という5大徴候があります。

患部が明らかに熱をもって赤くなっており、腫れていて動かすのも苦痛な場合、冷やすように心がけましょう。どうしても自分で判断できない場合は、整形外科や整骨院を受診するとよいでしょう。

4.寝違えを予防するエクササイズ

寝違えを予防するには、普段から首や肩の筋肉を緩めておくことが重要です。そこで、首や肩を緩める簡単なエクササイズを紹介します。

4-1.肩の上げ下げ

肩こりの人の特徴が、肩の位置が高くなっているというものです。寒い時に肩を上げると、肩こりがひどくなりますよね。緊張をほぐす時に「肩の力を抜いて」と言われるのはそのためです。

肩の力を抜くためには、一度両肩を思い切って上にあげます。その後、力を抜いてストンと肩を落とします。これを数回繰り返すことで、肩から首の筋肉を緩めることができます。

4-2.首のストレッチ

肩こりとよくいわれますが、肩こりの大部分は首からやってきます。そのため、首の筋肉を緩めることも重要です。首の筋肉を緩めるときには、「特定の一方向」にゆっくり倒すようにしましょう。首をグルグル回すようなことをすると、かえって頚椎がずれるリスクを高めるため避けるようにしましょう。

4-3.肩甲骨回し

肩甲骨の可動域が減少すると、肩や首のこりを増す可能性が高くなります。なぜなら、肩甲骨と肩・首は筋肉でつながっているためです。そのため、普段から肩甲骨を大きく回し、可動域が狭くならないよう意識しましょう。

5.寝違えないための寝具選び

寝違えを予防するためには、寝具選びも重要となります。参考までに寝具の選び方を簡単に紹介しておきたいと思います。

5-1.首に隙間が出来ない枕

布団に横になったとき、首と枕の間に隙間ができないような枕を選びましょう。首との間に隙間ができると、寝ている間も首や肩に負荷がかかり、寝違えのリスクが増してしまいます。

5-2.柔らかすぎない布団

柔らかすぎる布団は自然な寝返りを妨げ、寝ている間に筋肉を緊張させてしまいます。自然に寝がえりを打てるような布団を選択しましょう。

5-3.タオルを使って調整

寝具を買ってはみたものの、やはりしっくりこないという場合、タオルを使って首と枕の間に入れてみましょう。バスタオルなどを横長にクルクルと丸め、首の下にフィットするようにします。それによって首や肩への負担を減らせるだけでなく、自然に寝違えを打つためのサポートにもなります。

6.まとめ

寝違えをすることは誰でもありますが、「喉元過ぎれば熱さを忘れる」という言葉があるように、治ってしまうとつらさを忘れてしまいがちです。普段からストレッチをしたり、身体を冷やさないようにしたりして、寝違えにならないよう予防しましょう。