電車通勤をしている人の多くが、車内でスマホやタブレットに目を落としていますよね。そんな通勤時間を利用して簡単にダイエットできるとしたら嬉しいのではないでしょうか。
とはいうものの、電車の中であからさまに身体を動かしていると不審に思われてしまいます。そこで今回は、電車通勤中にできる簡単で目立たないダイエット法をピックアップして3つ紹介します。また痩せるためのコツや食事法についても解説します。

（目次）
1．電車通勤中にできる3つの上半身ダイエット
　　1-1．つり革につかまらずに立つ
　　1-2．背もたれにもたれないで座る
　　1-3．つま先立ちでかかとの上げ下げをする
2．痩せるため3つのコツ
　　2-1．食習慣を見直す
　　2-2．筋力を落とさない
　　2-3．長期的に取り組む
3．痩せるための食事法
　　3-1．炭水化物を摂りすぎない
　　3-2．間食を避ける
　　3-3．食物繊維を摂る
4．まとめ

1．電車通勤中にできる簡単ダイエット法3選！

それでは早速ですが、電車通勤中にできる簡単なダイエット法をピックアップして3つ紹介失態と思います。「そんなことでダイエットできるの？」と思われるかも知れませんが、毎日の積み重ねはきっと無駄にはなりませんよ。

1-1．つり革につかまらずに立つ

電車通勤中にできる簡単なダイエット法としては、つり革につかまらずに立つということがあげられます。つり革をつかんでいると楽なのですが、その分だけ身体の筋肉を使わなくなってしまいます。

揺れている電車の中で、つり革につかまらずに立つことによって、いわゆる「体幹」の筋肉を鍛えることが可能です。

つり革につかまらずに立つ際のポイントは、両足を肩幅程度に開いてつま先をまっすぐに向けることです。足がカタカナの「ハ」の字になってしまうと、外側にばかり体重がかかるため、O脚や腰痛のリスクが高くなります。

また立っているときに膝をほんの少しだけ曲げましょう。それによって強い揺れがもたらす衝撃を自然に逃せます。

1-2．背もたれにもたれないで座る

幸いにして椅子に座ることができたら、背もたれにもたれないで座ってみましょう。背もたれから背中を離すと、姿勢を保つために腹筋や背筋が使われます。

そのためぽっこりお腹を改善したり、猫背を改善したりするのに効果的です。姿勢がよくなれば若々しく溌剌として見られますよ。

1-3．つま先立ちでかかとの上げ下げをする

つま先立ちも電車通勤中に簡単にできるダイエット法です。両足を肩幅程度に開いたら、つま先をやはりまっすぐ前に向けます。両足が「ハ」の字にならないよう気をつけましょう。

その状態からつま先立ちになり、かかとの上げ下げをおこないましょう。あまり大きく上げ下げすると周りの目を引いてしまうので、ゆっくりと上げ下げをおこなうのがコツです。ゆっくりと上げ下げすることで、効率よく足を引き締めることにもつながりますよ。

2．痩せるため3つのコツ

ダイエットにチャレンジしては失敗する…そんな人も多いと思いますが、なぜダイエットに失敗してしまうのでしょう。それは以下の3点を守っていないからです。

2-1．食習慣を見直す

ダイエットにはもともと「規定食」という意味があり、痩せたいのであれば食習慣の見直しは「絶対に」必要です。なぜなら今の体型はこれまでの食習慣によって作られているからです。

食習慣の見直しというとカロリーばかりが注目されがちですが、実はカロリーを減らしたところで効果的にダイエットできる訳ではありません。

なぜなら私たちが太ってしまう最大の原因は糖質にあるからです。糖質は私たちの身体や脳が働く際のエネルギーとなる重要な栄養素ですが、過剰に摂取した場合、脂肪として細胞内に蓄えられてしまうのです。

そのためご飯やパン、麺類といった糖質（炭水化物）を好んで食べるという人の場合、その摂取量を減らす必要があります。

またダイエットに失敗する人の中には、「甘いものだけはやめられない」という人も多いようです。どうしても甘いものが食べたいのであれば、洋菓子ではなく和菓子を選択するようにしましょう。

2-2．筋力を落とさない

痩せるためのコツとしては筋力を落とさないこともあげられます。筋肉量は基礎代謝と密接な関係にあるので、筋力が落ちると基礎代謝も低下し、結果としてダイエット前よりも太りやすい体質になってしまいます。

体重は落ちても筋肉量が落ちているので、仮にリバウンドして体重が元通りになると、ダイエット前とくらべて体脂肪は増えている結果になるわけです。

体重を落とすことは比較的簡単ですが、その状態を維持することがとても難しいのです。そのためにも筋肉量を増やすとまではいかなくでも、ダイエット前の筋肉量を維持するよう心がけましょう。

2-3．長期的に取り組む

ダイエットを成功させるためのコツとしては、長期的に取り組むということもあげられます。短期間で手に入れた効果は、一般的に短期間で失われます。

ダイエットは単に痩せることを意味するのではありません。ダイエット本来の意味は規定食であり、健康と美容のために食事内容をコントロールしたり、食事量を勘案したりすることが

3．痩せるための食事法

ダイエットを成功させるためには食習慣の見直しが欠かせないということでしたが、では実際にどのようなことに気をつければ効率よく痩せられるのでしょう。

3-1．炭水化物を摂りすぎない

体脂肪が付着する最大の原因は、先にも述べたように糖質の過剰摂取です。そのためタンス化物を取りすぎないようにすることが重要です。

3-2．間食を避ける

ダイエットを成功させたいのであれば、間食を避けることも重要です。間食はどうしても甘いものが多いので、やはり体脂肪付着のリスクが高くなります。

3-3．食物繊維を摂る

食物繊維には血糖値の急上昇を抑える働きや、腸管への糖質の吸収を抑える働きなどがあります。そのため食事の最初に野菜を摂るとよいでしょう。

4．まとめ

電車通勤の時間を利用して簡単にダイエットに取り組むことが可能です。毎日の積み重ねはきっと、5年後、10年後の体型の差となって表れます。食習慣も見直しつつ、長期的展望の下でダイエットに取り組みましょう。