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2019.04.24

夏に向けて、今からはじめるこつこつダイエット!【食事編】

冬の間に美味しいものをたくさん食べて、体重が増えてしまったという人もいらっしゃるのではないでしょうか。ダイエットにはもともと規定食という意味があるように、体重をコントロールするもっとも簡単な方法が食事管理です。
とは言うものの、食事制限だけでダイエットをすると、リバウンドというリスクが伴います。そこで今回は、夏に向けて今から始めるこつこつダイエット【食事編】ということで、ダイエットに失敗しない食事管理法を紹介したいと思います。


【目次】
1.ダイエットを始める前に
  1-1.ダイエットの本当の意味
  1-2.ダイエットをする際の注意点
2.食事ダイエットその1・糖質管理
  2-1.糖質管理がなぜ必要なの?
  2-2.糖質管理のやり方
  2-3.糖質管理をする際の注意点
3.食事ダイエットその2・ベジファーストダイエット
  3-1.ベジファーストダイエットってなに?
  3-2.ベジファーストダイエットのやりかた
  3-3.ベジファーストダイエットをおこなう際の注意点

 

1.ダイエットを始める前に

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ダイエットにチャレンジしては何度も失敗を繰り返す…そんな方もいらっしゃるのではないでしょうか。もしダイエットを成功させたいのであれば、ダイエットの本当の意味や、ダイエットをする際の注意点をあらかじめ知っておくことが重要です。

1-1.ダイエットの本当の意味

ダイエットの意味を英和辞典で引いてみると、そこには「規定食」や「食餌療法(食事療法)」「食事制限」「特別食」などと書かれています。
ということはダイエットとは基本的に、食事内容や食事の量をコントロールすることによって、体重を管理したり、健康を取り戻したりすることを目的としているのです。
そういった意味では運度をしてダイエットとか、筋トレをしてダイエットというのは矛盾した表現となるわけです。なぜそのようなことが起こるかというと、日本人の多くが「ダイエット=う痩せる」ことだと認識しているからです。
確かに生活習慣病を患って肥満している人がダイエットをおこなうと、体重が減少して健康的になります。その現象面だけ見た場合、ダイエットをすると痩せるということになるわけです。
ただし、拒食症で痩せている人がダイエット(食事療法)をおこなえば、体重が増えて健康的になります。このようにダイエットとは本来、健康や美容目的でおこなわれるものなのです。

1-2.ダイエットをする際の注意点

ダイエットをする際の注意点としては、継続可能なダイエット法を選択するということです。基本的にダイエットは生涯かけておこなうものです。
一時的に体重を減らすことは簡単ですが、体型や体重を維持することはなかなか大変です。そのため、自分に合った継続可能なダイエット法を選択することが重要となるのです。
大げさに言うと、どのような体型(体重)や見た目でありたいかということは、どのように生きたいかということにもつながるのです。
太っていても生活習慣病になっても構わないという人は、無理してダイエットをする必要はありません。ある意味ダイエットをおこなうというのは、自分の美学を貫くということでもあります。

 

2.食事ダイエットその1・糖質管理

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ダイエットは本来食事量や食事内容を見直すことなので、食事ダイエットという表現は少しおかしいのですが、日本では運動や筋トレもダイエット法と考えられているので、あえて食事ダイエットという表現を用いています。
もっとも簡単で効果の高い食事ダイエットとして、糖質管理があげられます。では、糖質管理でなぜ痩せられるのかについて見ていきましょう。

2-1.糖質管理がなぜ必要なの?

糖質管理がなぜ必要かというと、糖質こそが太ってしまう最大のリスクファクターだからです。かつてはカロリーの摂り過ぎが太る原因と考えられていましたが、近年の研究によって糖質の過剰摂取や、食事にともなう血糖値の急上昇が太る原因だと分かってきています。
私たちが糖質を摂取すると、すい臓のランゲルハンス島からインスリンが分泌され、糖質を分解して脳や身体が活動する際のエネルギーへと変換します。
「糖質(炭水化物)はエネルギー源」と言われるのはそのためです。ただ糖質の摂取量が過剰だったり、血糖値が急激に上昇したりすると、インスリンによる糖質の分解が追い付かなくなってしまいます。
インスリンによって分解されなかった糖質は、予備のバッテリー的存在として体内に蓄えられます。その正体こそが脂肪であり、この一連の流れが太るメカニズムという訳なのです。

2-2.糖質管理のやり方

糖質管理をおこなう場合、まずは1週間の食事を克明に記録することが必要となります。その上で、自分がどれくらいの糖質を摂取しているのか算出しましょう。
現代人は1日に平均して300gの糖質を摂取しているとされます。もし300g以上の糖質を摂取しているようであれば、300g以内に収めるようにしましょう。
最終的な目標は1日に40gの糖質摂取量です。ただし、永遠にこの摂取量を続けるという訳ではありません。ある程度、目的とする体重を実現できたら、今度は少しずつ糖質の摂取量を増やしていきます。
そうすることで、体重を維持できるボーダーラインを探す訳です。どの程度の糖質摂取量が最適なのかは人(運動量、筋肉量、基礎代謝量)によって異なりますので、自分なりのボーダーラインを探しましょう。

2-3.糖質管理をする際の注意点

糖質管理をする際の注意点としては、急激に糖質の摂取量を減らさないということがあげられます。先にも紹介したように、糖質は私たちが活動する際のエネルギー源でもあります。
糖質をカットすれば簡単に体重が落とせるからと、極端に糖質の摂取量を減らしてしまうと、身体がふらふらしたり、頭が働かなくなったりすることもあります。
また、糖質の摂取量を減らすと体重は落ちるのですが、一緒に筋肉も落ちてしまいます。筋肉が落ちると基礎代謝量も減少するため、痩せにくい体質になってしまいます。
そのため、糖質管理をする際には、ダイエット前よりも筋力を増すとまで行かなくても、ダイエット前の筋肉量を維持するよう心がけましょう。

 

3.食事ダイエットその2・ベジファーストダイエット

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簡単な食事ダイエットの2つ目がベジファーストダイエットです。野菜をたくさん取れるため、とてもヘルシーなダイエット法でもあります。

3-1.ベジファーストダイエットってなに?

ベジファーストダイエットはその名の通り、ベジタブル(野菜)を食事のファースト(最初)に食べるダイエット法です。
野菜に含まれている食物繊維が、糖質の腸管への吸収を妨げ、脂肪を付着しにくくしてくれます。また、便秘を改善したり、満腹感を得やすくしたりする効果もあります。さらに、食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする働きもあります。

3-2.ベジファーストダイエットのやりかた

ベジファーストダイエットのやり方はとても簡単で、食事の始めに野菜を食べるだけです。ゆっくりと時間をかけて野菜を食べると、満腹中枢が刺激されて食事の全体量を減らすことができます。

3-3.ベジファーストダイエットをおこなう際の注意点

ベジファーストダイエットをおこなう際の注意点としては、野菜以外のたんぱく質や、必要最低限の糖質は摂取すべきだということがあげられます。
野菜ばかり食べていれば体重は簡単に減らせますが、たんぱく質を摂取しなければ筋力が低下しますし、糖質を摂取しないと頭や身体のエネルギー源を確保できなくなります。

 

 

ダイエットとは本来、健康や美容を目的として食事量や食事内容を見直すことです。今回紹介した方法は体重を落とすのにとても効果的ですが、行き過ぎたダイエットで健康を損ねないように気をつけてくださいね。

記事公開日:2019.04.24

記事更新日:2019.03.20