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2019.04.10

夏に向けて、今からはじめるこつこつダイエット!【下半身編】

冬が終わって暖かくなってくると、徐々に薄着をする機会も増えてくると思います。ただ、おしゃれを楽しめる時期ではあるのですが、「冬の間に太ってしまった」とか「足を出すファッションはちょっと抵抗が…」なんて方もいらっしゃることと思います。
でも大丈夫、夏になるまでまだしばらく期間があります。そこで今回は、下半身をスリムにするためのこつこつダイエットを紹介したいと思います。通勤時に簡単にできるものもありますので、ぜひ試してみてくださいね。

 

【目次】
1.下半身ダイエットその1・ウォーキング
1-1.ウォーキングのメリット
1-2.ウォーキングで効果的に痩せるためのコツ
1-3.ウォーキングは20分以上しないと意味がない?

2.下半身ダイエットその2・かかとの上げ下げ
2-1.かかとの上げ下げをするメリット
2-2.やりかた
2-3.注意点

3.下半身ダイエットその3・スクワットチャレンジ
3-1.スクワットチャレンジとは
3-2.やり方
3-3.注意点

4.下半身ダイエットその4・スプリットスクワット
4-1.スプリットスクワットとは?
4-2.やり方
4-3.効果
4-4.注意点

 

1.下半身ダイエットその1・ウォーキング

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下半身ダイエットの方法はいろいろありますが、誰にでも簡単にできてケガのリスクが低く、運動効率が良いのはウォーキングです。

1-1.ウォーキングのメリット

ウォーキングのメリットは、全身の筋肉を刺激することができるという点です。ウォーキングというと足の筋肉ばかり刺激されるイメージをお持ちの方も多いことと思います。
実際には、ウォーキングをおこなう際、全身の80%もの筋肉が使われるのです。つまり、ウォーキングは理想的な全身運動と言えるのです。
夏に向けてこつこつダイエットをするのであれば、ウォーキングをしない手はありません。なぜなら、ウォーキングはどこでも簡単にできるからです。

1-2.ウォーキングで効果的に痩せるためのコツ

ウォーキングで効果的に痩せるためのコツは本当に簡単です。それは、「大股で歩く」ということです。大股で歩こうとすれば、自然に蹴り足に力が入ることとなります。
その分、同じだけの時間歩いたとしても、大股で歩いた方が運動負荷を高められるのです。普段より靴のサイズ半分程度で構わないので、ほんの気持ち程度、大股で歩くようにしましょう。

1-3.ウォーキングは20分以上しないと意味がない?

よくウォーキングは20分以上しないと意味がないと言われます。ウォーキングのような「ゼエゼエハアハア」しない程度の運動のことを有酸素運動と言います。
有酸素運動をおこなうと、始めに血液中の糖質が運動エネルギーへと変えられます。血液中の糖質を使い果たすと、次に体脂肪が燃焼して運動エネルギーへと変えられます。
血液中の糖質を使い果たすのに20分ほどかかるので、有酸素運動は20分以上おこなわなければ意味がないというのです。
ただ、最近の研究によって10分程度の有酸素運動であっても、体脂肪の燃焼は起こることが分かってきています。そのため、まとまった時間を運動しても構いませんし、少しずつ何度も有酸素運動をおこなうのも良いという訳です。
常識で考えても、1日に5分から10分歩く習慣のある人と、まったく歩く習慣のない人とでは、どちらが太りやすいか分かりますよね。

 

2.下半身ダイエットその2・かかとの上げ下げ

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下半身ダイエットをおこなう場合、かかとの上げ下げをおこなうのも効果的です。自重を用いたおこなう運動なのでケガのリスクが少ないですし、空いた時間に簡単にできるというメリットもあります。

2-1.かかとの上げ下げをするメリット

踵の上げ下げをすることには2つのメリットがあります。1つは下半身の筋肉に刺激を与えることによって、脚のラインを美しくすることができるという点です。
もう1つは、足の筋肉を刺激することによって血行を促進し、足のむくみを改善できるという点です。足の人さに悩む女性の多くにむくみが見られます。
足のむくみを改善してあげるだけで、足の見た目痩せが可能となるのです。ちなみに、これが「足が第2の心臓」と呼ばれる所以でもあるのです。

2-2.やりかた

かかとの上げ下げをおこなう場合、まず両足を肩幅程度に開きます。その状態からつま先立ちになり、かかとを上下に上げ下げします。5秒ほどあげたら元に戻し、また5秒あげ…といったことを2分ほどおこないましょう。

2-3.注意点

かかとの上げ下げをおこなう場合、両足が平行になっているか確認しましょう。足がカタカナの「ハ」の字になってしまうと、重心が足の外側へ移るので、O脚になるリスクを高めてしまいます。

 

3.下半身ダイエットその3・スクワットチャレンジ

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スクワットチャレンジは下半身ダイエットの「テッパン」メニューです。アメリカでも大流行しましたが、ちゃんと取り組めば1ヶ月でもダイエット効果が表れますよ。

3-1.スクワットチャレンジとは

スクワットチャレンジは、アメリカで大流行した下半身痩せのためのエクササイズです。1ヶ月という期限を設定しておこなうので、モチベーションを維持するのにも最適です。

3-2.やり方

スクワットチャレンジは、だんだんとスクワットの回数を増やしていく下半身ダイエットです。初日に50回、2日目に55回、3日目に60回とスクワットをおこない、4日目は休養日に充てます。
5日目は70回から始め、6日目に75回、7日目に80回のスクワットをおこない、8日目は休養日に充てます。9日目は回数を増やし、100回から始め、やはり5回ずつ増やしていきます。
その後、13日目には130回から、17日目には150回から、21日目には180回から、25日には220回からと徐々に回数を増やし、30日目には240回、31日目には250回のスクワットをおこないます。

3-3.注意点

スクワットチャレンジをおこなう際の注意点は、姿勢に気をつけるということです。楽をしようと背中を丸めてしまうと運動効率が下がるだけでなく、腰痛を発症するリスクが高くなります。

 

4.下半身ダイエットその4・スプリットスクワット

下半身ダイエットをする場合、スプリットスクワットも効果的です。スクワットチャレンジは辛いという方でも、スプリットスクワットなら簡単にできますよ。

4-1.スプリットスクワットとは?

スプリットスクワットは足を前後に開いておこなうタイプのスクワットです。通常のスクワットよりも簡単にできるので、筋力の弱い女性におすすめです。

4-2.やり方

スプリットスクワットをおこなう場合、両足を前後に大きく開きます。その状態から膝を曲げながら上体をまっすぐ下におろします。前の太ももが床と平行になったら、元の姿勢に戻しましょう。最初は5回から始め、徐々に回数を増やしていくとよいでしょう。

4-3.効果

スプリットスクワットは、通常のスクワットとくらべると、それほど筋力が要求されません。その代り、バランス感覚が重要となってきます。
そのため、スプリットスクワットを継続していると全身の重心バランスがよくなり、姿勢の改善につながります。下半身痩せはもちろんのこと、ヒップアップ効果や血行促進効果も得られますよ。

4-4.注意点

スプリットスクワットをおこなう際には、上半身が前後左右にぶれないようにしましょう。どうしてもふらつくという人は、壁などを手で押さえながらおこなうとよいでしょう。

 

 

下半身には全身の70%が集中しているので、その気になれば上半身よりも簡単にダイエットできます。時間がないという人は、一駅前で降りて歩くなど工夫してくださいね。

記事公開日:2019.04.10

記事更新日:2019.03.20