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2019.01.07

グッズ不要!毎日の簡単エクササイズでダイエット

 

日々の運動不足を感じていても、中々重い腰は上がらない…。
ジムやヨガに通いたいけど、毎日が忙しくて続けられるかどうか分からない…。

そんな悩みを持つ方へ向けた、簡単で続けやすいエクササイズを1日の中の時間帯別にお伝えしていきます!

 

 

まずは習慣をつけよう

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家でできるエクササイズ本やDVDを買ってみたけど続かなかったという経験がある方は多いのではないでしょうか。ダイエットを目的としたエクササイズを行う上で大事なポイントは大きく2つです。

1つは効果のあるエクササイズをすること、もう1つは毎日エクササイズをするという習慣をつけるということです。

ここでは習慣をつけるために、スペースをとらず道具も必要としないエクササイズ中心に紹介します。
ベッド上で行うエクササイズについては、体が深く沈み込む位柔らかいマットでは怪我をする可能性があります。その際は、ヨガマットや厚めのタオルを敷いて行いましょう。

 

 

朝起きて、そのままベッドで行う簡単エクササイズ

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朝は一日の中で最も体温が低いです。体温が1℃上がると代謝は10%ほど上がると言われていますので、以下のストレッチで体を温めるだけでもダイエット効果が期待できますよ。

  • まずは背伸びをします。腕を上へ伸ばすことが難しい場合は、頭の上で手を組んで行いましょう。
  • 仰向けになり、右ひざを三角になるように立てて両手で膝下を持ちます。息を吐くタイミングで膝を胸に近づけて、吸うタイミングで力を抜いて胸から距離を空けます。3回呼吸をしたら、反対側も同様に行います。
  • 仰向けで両ひざを曲げてお腹側へ引き寄せて、両足の外側を両手でつかみ(届かない場合は人差し指を両足の親指にひっかける)両ひざを伸ばしていきます。ヨガのハッピーベイビーのポーズです。
  • 今度は両ひざを抱えて丸まり、そのまま左右へ転がります。
  • 背中や腰がほぐれてきたと感じたら左右どちらかに体を向けて、ゆっくりと起き上がりましょう。

 

 

日中、様々なシーン別にできるエクササイズ

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日中は仕事もあり、中々エクササイズをする時間が取れないと思いがちです。しかし、椅子に座ったままできるストレッチや腹筋など、お腹やせに向いたエクササイズができます。

ストレッチ、ねじり、腹筋の3本柱でほっそりウエストを目指しましょう。どのエクササイズでも、坐骨でしっかり椅子の座面を捉えるように座ることで効果が上がりますよ!

  • 椅子に座った状態で、右足の甲を左脚の膝の上に置きます。お尻回りの伸びを意識しながら、少しずつ上半身を前に倒していきます。呼吸をとめずに20秒ほどじっくり伸ばしましょう。終わったら逆側も同様に行います。
  • 両足をしっかり床につけた状態で、上半身をねじっていきます。腰に手をあてて骨盤が正面の位置を保つように意識しながらゆっくり左右へねじります。呼吸はとめず、腹筋を引き締めた状態を意識しながら行いましょう。
  • 最後はチェアオブリークツイストという腹筋運動です。頭の後ろで手を組み、息を吸います。息を吐きながら、左脚を右肘につけるようなイメージであげていきます。背中が曲がりがちですので、まっすぐに保ちます。左右交互を1セットとして10セット行いましょう。

 

 

夜、気持ちの良い睡眠にむかうストレッチ

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1日の疲れが溜まった夜は、すぐにでも眠りたいという気持ちになりますが、ストレッチで体をほぐし余分な力を抜くことで質の高い睡眠に繋がります。是非、取り入れてみてください。

  • ベッドに腰掛けて前屈をします。太ももとお腹をぴったりつけて、両腕は床へ脱力して垂らしているようなイメージです。体が柔らかい方は、ベッド上で長座の姿勢で前屈しても良いです。この時、足の指先が天井に向いていることを意識しながら行います。
  • 仰向けになり、両腕と両足を天井方向へ持ち上げてぶらぶらと揺らしましょう。
  • 手足の動きをとめて両手で両足をつかみ、ゆりかごのように前後に体を揺らします。体が硬い方は膝を曲げて行います。
  • 動きを止めたら、再び仰向けになり両腕を手の平が床側になるように置きます。腹筋を使い両脚を持ち上げ、その姿勢を保ったまま腕で床を押して、脚を頭の上へ動かします。両手を組み、床をしっかり押しながら足を床まで降ろしていきます。背中や首に痛みや違和感がある時は無理せず、負担を軽減しましょう。

 

 

効果重視!簡単だけど効くエクササイズ

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ヨガのレッスンではお馴染みの太陽礼拝というシークエンス(複数の連続したポーズを行うこと)があります。その中のいくつかのポーズにアレンジを加えた筋トレ効果も高いエクササイズをおすすめします。

  • プランク(板のポーズ)体幹トレーニングでプランクという言葉を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。頭からかかとまでを一直線に伸ばした、腕立て伏せを始めるときのポーズです。お腹が落ちやすいので腹筋に力をいれて、30秒間その姿勢を保ちます。
  • チャトランガはプランクから肘を後ろに引いて、ゆっくり体を下していくポーズです。肩が肘の高さになるくらいに下げますが、難しい場合は膝を床につけて負荷を減らしましょう。
  • アップドッグはチャトランガの姿勢から肘を伸ばし、手と足の裏で床を押して背中を反らしていくポーズです。
  • アップドッグの姿勢から、足の指を床につけてお尻を持ち上げたポーズがダウンドッグです。両手でしっかりと床を押し、姿勢が安定したら片足をあげて10秒保ち、足を入れ替えて同様に行います。

この一連の流れを3セット行っていきましょう。

 

 

 

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行いやすい時間帯別にエクササイズを紹介しましたが、いつどこでやるのかはもちろん自由です。続けるということだけでも十分に大変なことですので、取り入れやすいものから始めてみてはいかがでしょうか。

記事公開日:2019.01.07

記事更新日:2018.12.30